aki nem akar fogyni és zsír

Rate this post

Ki ne akarna fogyni és hízni?

Egyen 2-3 óránként ébredés után. Ez segíti az anyagcserét a nap folyamán, és nagyobb inzulinrezisztenciát biztosít (3 napi étkezés lassítja az anyagcsere folyamatokat, bár ugyanazok a kis adagok).

Minden étkezésnek összetett szénhidrátot kell tartalmaznia (pl. barna rizs, zab stb.).), sovány hús (csirkemell, hal, tonhal, sovány marhahús, tojásfehérje stb.) és zöldségek, különösen zöld.

Ne kerülje a zsírokat(kivéve a határolt telített zsírokat és a transz-t, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerülje). Zsírok az étrend fontos szerepet játszanak az energia metabolizmus (Wardlaw & Hampl, 2007).  Győződjön meg róla, hogy lenyel legalább 30-60 g/nap “jó” zsírok (nevezetesen lenmag vagy lenmagolaj, halolaj, mogyoróvaj, dió – különösen mandula és dió, kenderolaj, olívaolaj, stb.), vagy egy összeg, amely fedezi 15-30% – át a napi energiafogyasztás (Lambert, Frank & Evans, 2004).

Ne kerülje a szénhidrátokat.  A napi 50-100 g szénhidrát energiaforrás, amely a zsírok hatékony égetéséhez és az agy energiaszükségleteinek kielégítéséhez is szükséges (Wardlaw & Hampl, 2007). Aki nem akar fogyni és hízni… etetés egy jó útmutató a szénhidrát szükségletek kell lenyelni legalább 1 gramm / kg testsúly / nap (Burke, 2006). A szükséges cukrot természetesen gyümölcsökben és zöldségekben helyezik el.  Másrészről a többletcukor instabillá teszi az inzulinszintet, amely nem tapasztalhat túlzott ingadozást a nap folyamán. A legjobb idő, hogy cukrot közvetlenül a tartóssági képzés után, amikor a szervezet megpróbálja feltölteni izom glikogén raktárak – (Burke, 2006).

Vegyünk egy fehérje shake néhány egyszerű cukorral (gyümölcs turmix jéggel, fehérje por) közvetlenül a rezisztencia képzés után (Lambert et al., 2004; Tarnopolsky, 2006), majd egy megfelelő étrend (~50 gramm komplex szénhidrátok, ~ 30 gramm fehérje) 30 perccel a turmix bevétele után.

Fogyasszunk elég fehérjét, hogy megelőzzük az izomvesztést, és fenntartsuk a viszonylag magas étrend által kiváltott hőhatást (Lambert et al., 2004). A tevékenység és a nem szintjétől függően ajánlott lenyelni 0,8-1,7 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta; a nők ~ 15% – kal kevesebb fehérjét igényelnek, mint férfi társaik ( Tarnopolsky, 2006). Más szóval, a fehérjének a napi energiabevitel 25-30% – ára kell kiterjednie. Ezek szükségesek az esszenciális aminosavak megfelelő izomfehérje-visszanyerésbe történő beépüléséhez, ezzel megmentve a negatív következményeket (Farnsworth, Luscombe & Noakes, Wittert , Argyiou & Clifton, 2003).

kimutatták, hogy napi két adag tej és tejtermék segít a zsírveszteségben, miközben e termékek teljes elkerülése nem javítja a lipolízist (DiSilvestro, 2007).

Legalább, a szervezet igényel 2,2-3 liter vizet naponta, hogy fedezze a víz igényeit. Azok számára, nagy energia veszteség (Wardlaw & Hampl, 2007), egy jó ajánlás, hogy igyon 4,5 liter vizet naponta. Ez segít megőrizni a rendszerünk tisztaságát és hatékonyságát.

Ne igyon fekete teát vagy kávét. Igyon zöld tea; segít termogenezis. Jobb, ha reggel egy órával az aerob aktivitás előtt veszi be.

Ne igyál alkoholt. Alkohol nincs tápértéke, de tele van kalóriákkal (Wardlaw & Hampl, 2007).

Minimalizálja a só, de nem szünteti meg, különösen a nyári hónapokban. Fűszernövényekkel (gyömbér, kömény, chili, curry, chili por vagy fokhagyma, mind termogenezis stimulánsok).

Egyél annyi “természetes” ételeket, amennyit csak tudsz. Friss gyümölcsök és zöldségek, hús, gabonafélék stb.fogyassz a lehető legkevesebb csomagolt ételt, mivel azok gyakran tartalmaznak extra kalóriát és hozzáadott cukrot (Wardlaw & Hampl, 2007). Csomagolt élelmiszer azonban hasznos lehet összezavarni az emésztőrendszer időről időre. Sőt, a testünknek olyan ételre is szüksége van, ami összezavarja.  A szórványosan csomagolt étellel való dezorientálással nemcsak az elmét segítjük, hanem az éhségválságokat is megelőzhetjük azáltal, hogy fenntarthatóbbá tesszük az étrendet. Ha úgy gondolja, hogy a “zavartság” rendszer érvénytelen, adjunk hozzá 1-2 nap magas kalóriatartalmú étrend (amely több száz kalória több, mint a számított követelmény) gazdag komplex szénhidrátok a diéta.

Az étrend-kiegészítők nem jelenthetnek nagy problémát a zsírveszteség szempontjából, ezért a pótlás csak marginális szerepet játszhat. Fontos, hogy lenyelje a megfelelő kiegészítést a megfelelő időben. Azonban van néhány fontos étrend-kiegészítők.

Kreatin-monohidrát: elősegíti a test gyorsabb felépülését, valamint közvetetten elősegíti az izomtömeg és az erő növelését (Burke et al., 2006; McArdle, Katch & Katch, 2007).

Lenmagolaj / halolaj: ezek a jó zsírok (halolaj, lenmagolaj, kendermagolaj) fogyasztott reggeli közben, amellett, hogy védi az artériák, elősegítheti a fehérjeszintézist.

Protein por: hasznos étkezések között, vagy edzés után az edzőteremben, hogy biztosítsa a megfelelő adag fehérje

Amellett, hogy ez a 4 kiegészítők, akkor nem kell sok más. Különösen nem kell zsírégetés vagy termogén; ezek csak pénz-és időpazarlás. Ha még nem vagy sovány (lean mass 89-92%), és azt a” body extra ” – t keresed 8-10% BF-el (azaz fitness versenytárs stb.), Ezek a tippek elegendőek a maximális szíváshoz.Ki ne akarna fogyni és hízni?

a MyPersonalTrainer összeállítása

Egyen 2-3 óránként ébredés után. Ez segíti az anyagcserét a nap folyamán, és nagyobb inzulinrezisztenciát biztosít (3 napi étkezés lassítja az anyagcsere folyamatokat, bár ugyanazok a kis adagok).

Minden étkezésnek összetett szénhidrátot kell tartalmaznia (pl. barna rizs, zab stb.).), sovány hús (csirkemell, hal, tonhal, sovány marhahús, tojásfehérje stb.) és zöldségek, különösen zöld.

Ne kerülje a zsírokat(kivéve a határolt telített zsírokat és a transz-t, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerülje). Zsírok az étrend fontos szerepet játszanak az energia metabolizmus (Wardlaw & Hampl, 2007).  Győződjön meg róla, hogy lenyel legalább 30-60 g/nap “jó” zsírok (nevezetesen lenmag vagy lenmagolaj, halolaj, mogyoróvaj, dió – különösen mandula és dió, kenderolaj, olívaolaj, stb.), vagy egy összeg, amely fedezi 15-30% – át a napi energiafogyasztás (Lambert, Frank & Evans, 2004).

Ne kerülje a szénhidrátokat.  A napi 50-100 g szénhidrát energiaforrás, amely a zsírok hatékony égetéséhez és az agy energiaszükségleteinek kielégítéséhez is szükséges (Wardlaw & Hampl, 2007). Aki nem akar fogyni és hízni… etetés egy jó útmutató a szénhidrát szükségletek kell lenyelni legalább 1 gramm / kg testsúly / nap (Burke, 2006). A szükséges cukrot természetesen gyümölcsökben és zöldségekben helyezik el.  Másrészről a többletcukor instabillá teszi az inzulinszintet, amely nem tapasztalhat túlzott ingadozást a nap folyamán. A legjobb idő, hogy cukrot közvetlenül a tartóssági képzés után, amikor a szervezet megpróbálja feltölteni izom glikogén raktárak – (Burke, 2006).

Vegyünk egy fehérje shake néhány egyszerű cukorral (gyümölcs turmix jéggel, fehérje por) közvetlenül a rezisztencia képzés után (Lambert et al., 2004; Tarnopolsky, 2006), majd egy megfelelő étrend (~50 gramm komplex szénhidrátok, ~ 30 gramm fehérje) 30 perccel a turmix bevétele után.

Fogyasszunk elég fehérjét, hogy megelőzzük az izomvesztést, és fenntartsuk a viszonylag magas étrend által kiváltott hőhatást (Lambert et al., 2004). A tevékenység és a nem szintjétől függően ajánlott lenyelni 0,8-1,7 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta; a nők ~ 15% – kal kevesebb fehérjét igényelnek, mint férfi társaik ( Tarnopolsky, 2006). Más szóval, a fehérjének a napi energiabevitel 25-30% – ára kell kiterjednie. Ezek szükségesek az esszenciális aminosavak megfelelő izomfehérje-visszanyerésbe történő beépüléséhez, ezzel megmentve a negatív következményeket (Farnsworth, Luscombe & Noakes, Wittert , Argyiou & Clifton, 2003).

kimutatták, hogy napi két adag tej és tejtermék segít a zsírveszteségben, miközben e termékek teljes elkerülése nem javítja a lipolízist (DiSilvestro, 2007).

Legalább, a szervezet igényel 2,2-3 liter vizet naponta, hogy fedezze a víz igényeit. Azok számára, nagy energia veszteség (Wardlaw & Hampl, 2007), egy jó ajánlás, hogy igyon 4,5 liter vizet naponta. Ez segít megőrizni a rendszerünk tisztaságát és hatékonyságát.

Ne igyon fekete teát vagy kávét. Igyon zöld tea; segít termogenezis. Jobb, ha reggel egy órával az aerob aktivitás előtt veszi be.

Ne igyál alkoholt. Alkohol nincs tápértéke, de tele van kalóriákkal (Wardlaw & Hampl, 2007).

Minimalizálja a só, de nem szünteti meg, különösen a nyári hónapokban. Fűszernövényekkel (gyömbér, kömény, chili, curry, chili por vagy fokhagyma, mind termogenezis stimulánsok).

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Erdemes Vasarolni
Erdemes Vasarolni